Osvoj si základ.
Skrátené návrhy dní Push, Pull a Legs s dôrazom na techniku a zvládnuteľnú záťaž.
SOLUTIONSPrihlásiť sa ↗
FITT SOLUTIONS / TRÉNINGY / 01
Push / Pull / Legs.
Tri typy tréningových dní: tlakové pohyby, ťahové pohyby a dolná časť tela. Zostavy sú rozdelené podľa úrovní Začiatočník, Pokročilý a Profi.
Otvoriť môj tréningový denník ↗01PPLTRÉNINGOVÝ MODEL
PUSH / PULL / LEGS
Čo v ktorý deň trénuješ
Zelená farba označuje hlavné svalové partie. Mapy sú orientačné; konkrétne zapojenie závisí od cviku a jeho prevedenia.
ZOSTAVY S VIACERÝMI ZAMERANIAMI
Kombinované tréningy
Každá mapa vychádza z cvikov konkrétnej zostavy. Zelená ukazuje hlavné oblasti, ktoré pri nej precvičíš; pomocné svaly nie sú zobrazené všetky.
Pull session & hams
Chrbát · zadné ramená · bicepsy · zadné stehná · sedacie svaly
Otvoriť cviky ↗
Gluteus Optimized
Sedacie svaly · predné a zadné stehná · zadné ramená · bicepsy · tricepsy
Otvoriť cviky ↗
Upper – Venus
Hrudník · chrbát · ramená · bicepsy · tricepsy
Otvoriť cviky ↗
Upper Body ženy
Hrudník · chrbát · ramená · bicepsy · brucho
Otvoriť cviky ↗
Hamstringy & Delty
Zadné stehná · sedacie svaly · predné a zadné ramená · brucho
Otvoriť cviky ↗FITT SOLUTIONS / ČLENSTVO
Tri úrovne. Jeden systém.
Rozvíjaj plán.
Autorské zostavy a viac variantov každého dňa pre pravidelný tréning.
Pracuj s objemom.
Náročnejšie verzie vrátane kombinovaných zostáv a vyššieho tréningového objemu.
Začni vstupným dotazníkom.
Vyplniť dotazník ↗Po prihlásení vyplníš skúsenosti a denný režim. Dostaneš predbežné odporúčanie úrovne a môžeš si vytvoriť vlastný týždenný plán s denníkom tréningov. Platené členstvo nastavíme neskôr.
AKO ICH ČÍTAŤPlán skladaj podľa
Plán skladaj podľa
celého týždňa.
Push sú prevažne hrudník, ramená a tricepsy. Pull je chrbát, zadné ramená a bicepsy. Legs pokrýva nohy; zostavy na zadok sú podskupinou Legs. Programy Upper, Hamstringy & Delty, Pull & hams a Gluteus Optimized obsahujú viacero zameraní, preto sú vedené samostatne.
V jednej rotácii vyber jednu zostavu pre každý deň, nie všetky varianty naraz. RDL, mŕtvy ťah, hyperextenzie a zakopávanie v Pull zostavách zvyšujú záťaž zadnej strany nôh. Pri ďalšom dni Legs zohľadni únavu a regeneráciu.
Tri dni PPL precvičia hlavné oblasti spravidla raz týždenne. Začiatočníkom môže viac vyhovovať tréning celého tela 2–3× týždenne. Šesťdňový cyklus nie je povinný a náročnejšie zostavy automaticky neznamenajú lepší výsledok.
Pravidelnosť pred zložitosťou
Úrovne sú orientačné redakčné rozdelenie tvojich tréningov podľa rozsahu a náročnosti, nie klinicky overená kategorizácia jednotlivých zostáv. Pri bolesti, zranení alebo obmedzení, napríklad členka, treba plán upraviť individuálne.
← Späť na Fitt Solutions